Rejuvenece tu cuerpo estirándote

Dedicar unos minutos al día para realizar estiramientos en los músculos, no sólo mejora la agilidad y previene contracturas, sino que ayuda a que te sientas mucho más activo y con buen ánimo. Tanto deportistas como quienes han renunciado a la actividad física, incluso temporalmente, experimentan transformaciones en sí mismos que resultan como antesala a la vejez. Los músculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más rígidos; las articulaciones pierden flexibilidad; la naturalidad de los movimientos se reduce y probablemente empiezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo.

Las personas activas viven una vida más completa, gozan de más vigor, resisten mejor las enfermedades, tienen mayor confianza en sí mismas, están menos deprimidas e incluso, a edad avanzada, trabajan aún con energía en nuevos proyectos. La única manera de prevenir enfermedades generadas por la inactividad es mantenerse activo, pero no por un mes o un año, sino durante toda la vida. Sin un ejercicio físico diario, nuestros cuerpos se vuelven almacenes de tensiones sin liberar. Sin una salida natural para esas tensiones nuestros músculos se debilitan y se vuelven rígidos. De ese modo perdemos contacto con nuestra naturaleza física, con las energías de la vida.

Estirarse es el vínculo idóneo entre la vida sedentaria y la vida activa. Mantiene los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas. La clave es la regularidad y la relajación. Su objeto es reducir la tensión muscular, promoviendo así un movimiento más libre, y nunca concentrarse en lograr una extrema flexibilidad, que a menudo lleva a sobre-estiramientos o lesiones. Podemos aprender mucho observando a los animales. Observa un gato o un perro. Saben instintivamente cómo estirarse. Ellos lo hacen de forma espontánea, sin pasarse nunca. Se estiran natural y cotidianamente, poniendo a tono los músculos que tendrán que utilizar.

Estirarse no supone agobiarse. Es una actividad pacífica, relajante y no competitiva. Las sutiles y vigorizantes sensaciones que nos produce el estirarnos nos permiten ponernos en contacto con nuestros músculos. El estiramiento te da la libertad de ser tú mismo y de disfrutar siéndolo. Cada uno de nosotros es un ser único física y mentalmente, con sus propios ritmos vitales. Todos somos diferentes en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento. Si aprendes cosas sobre tu cuerpo y sus necesidades, serás capaz de desarrollar tu propio potencial personal y construir gradualmente una base para estar en forma que durará toda la vida.

1.    El cuello: el esternocleidomastoideo

Este estiramiento y los dos siguientes son muy útiles si se sufren a menudo dolores de cabeza relacionados con tensión muscular y para aliviar un tortícolis puntual.

Para localizar el esternocleidomastoideo:

• Sitúate frente al espejo.
• Ladea la cabeza.
• Apoya la mano donde el músculo se une con el hueso(como en la fotografía).
• Atrasa ligeramente la cabeza y desplaza la hacia la izquierda hasta notar una tensión suave.
• Luego cambia de lado.

2.    El cuello: parte superior de los trapecios

• Siéntate en una silla que te resulte cómoda, sin erguir demasiado el cuerpo.
• Con la mano derecha agárrate a la silla de manera que quede por detrás del cuerpo, y asegúrate de alinear la cabeza con el cuello.
• Estira el cuello hacia la izquierda notando el anclaje a la silla con la mano derecha.
• Luego repite al otro lado.

3.    El cuello: los músculos occipitales

• Entrelaza las manos por detrás de la cabeza apoyando los pulgares en la zona que queda justo debajo del cráneo.
• Tira de la cabeza hacia delante, poniendo especial atención en no desplazar también la columna vertebral hacia delante.
• Sentirás el estiramiento justo en la base del cráneo.

4.    Los brazos: porción media del trapecio y romboides

• Una musculatura en tensión continua puede hacer pagar a los tendones su sufrimiento. El grupo de estiramientos de las extremidades superiores es muy recomendable para las personas que realizan trabajos repetitivos con los brazos(quienes pasan horas delante del ordenador con el ratón, peluqueras, albañiles o cocineros, por ejemplo).
• Acabar la jornada dedicando 5 minutos a estirar estos músculos ayuda a no sufrir las temidas tendinitis.
• Ponte de pie y apoya la rodilla derecha en el banco.
• La pierna izquierda se flexiona ligeramente y el brazo derecho se agarra al lado izquierdo del banco o la silla.
• Incorpórate sin dejar el contacto de la rodilla y siente la tensión a la altura de las escápulas.
• Cambia de lado.

5.    Los brazos: extensores del antebrazo

Este sencillo estiramiento es una buena excusa para hacer un pequeño descanso en las largas jornadas laborales.

• Con el brazo completamente estirado.
• Alarga la musculatura llevando el dorso de la mano hacia el antebrazo.
• Cambia de brazo.

6.    Los brazos: infraespinoso

• Sostén un brazo con el codo flexionado a la altura del pecho.
• Con la mano del otro brazo situado en el codo, llévatelo hacia el cuerpo.
• Se ha de sentir la musculatura que se estira justo en la zona de la escápula.
• Cambia de brazo.

5. Los brazos: supraespinoso

• Sitúa el brazo derecho flexionado a la altura del plexo solar.
• El brazo izquierdo se coloca de manera que el codo derecho repose sobre el izquierdo.
• Agarra el pulgar derecho con la mano izquierda y tira con el codo izquierdo hacia el cuerpo.
• Cambia de lado.

8. Liberar las pantorrillas: el soleo

Este estiramiento y el siguiente descargan y relajan la parte inferior de las piernas. Aunque a veces no quedan fuerzas si se pasan horas de pie, dos minutos bastan para dejar las piernas como nuevas.

• Apoya el pie izquierdo en la pared, con la rodilla ligeramente flexionada.
• La pierna derecha se sitúa por detrás con el objetivo de dar equilibrio.
• Inclina la pierna y el tronco hacia delante para sentir tensión en la pantorrilla.
• Cambia de pie.

9.    Liberar las pantorrillas: los gemelos

A diferencia del soleo, en este ejercicio la rodilla se mantiene sin flexionar.

• Aprovecha un escalón para dejar medio pie fuera.
• La pierna que no se estira aporta equilibrio mientras se deja caer todo el peso sobre la que se estira.

10.  Cuidar las lumbares: estirar el piriforme

Es una de las zonas que sufren más molestias. Los siguientes tres estiramientos son básicos, que no fáciles, y ayudan a prevenirlas:

• Sobre una mesa dobla la pierna en ángulo recto.
• Arquea la región lumbar y mantén los abdominales contraídos.
• Siente la tensión en medio del glúteo.
• Cambia de lado.

11. Cuidar las lumbares: cuadrado lumbar

• Siéntate de lado.
• Apóyate en el brazo más cercano al suelo y pasa el otro y la pierna superior por delante, hasta que forme un ángulo recto con la columna.
• Extiende al máximo el brazo sobre el que te apoyas y siente cómo la zona costal se tensa.

12. Cuidar las lumbares: psoas

• Tumbada boca arriba como en la foto,la pierna derecha hace fuerza hacia arriba.
• Con el músculo que se estira, el psoas, mantenla sin que suba ni que repose en el banco.
• Cambia de pierna.